Bütün işlerin neredeyse tamamen dijital ağlar üzerinden yürüdüğü günümüzde pek çoğumuz uzun saatler boyunca bilgisayar başında çalışıyoruz. Bu da boyun ağrısı ve dolayısıyla da gerginliğe yol açabiliyor. Fakat günlük rutinimize dahil edeceğimiz bazı pratik boyun egzersizleri ile rahatsızlık düzeyini hafifleterek genel konforumuzu artırmamız aslında çok kolay. Peki, bunu nasıl yapacağız? Gelin, yakından bakalım!
Boyun egzersizleri, boyun kaslarını güçlendirip esnekliği artırmaya ve böylece gerginliği azaltmaya dayanan özel esneme hareketleridir. Bu egzersizler yanlış vücut duruşunun etkilerini ve bilgisayar başında uzun süre oturmanın vücuttaki olumsuz ağırlığını dengeleme konusunda yardımcı olur.
Boyun egzersizleri genelde birkaç farklı kategoriye ayrılır:
• Esneme hareketleri
• Güçlendirme egzersizleri
• Hareketlilik egzersizleri
• Duruş düzeltme egzersizleri
Her bir egzersiz, vücutta harekete geçirdiği dinamikler bazında amaçlara sahiptir. Ancak genel itibarıyla hepsi gerekli kasları çalıştırarak esnekliği artırmayı ve güçlendirmeyi hedefler.
Günlük rutininize kolayca dahil edebileceğiniz bazı basit boyun egzersizleri vardır. Bunları dikkatli biçimde yaparak gün içinde boynunuzu rahatlatabilirsiniz.
• Boyun Eğme: Başınızı yavaş biçimde omzunuza doğru eğerek birkaç saniye bekleyebilir ve sonra tekrar normal konuma alabilirsiniz. Bunu birkaç defa tekrarlamanız önerilir.
• Boyun Döndürme: Başınızı nazik biçimde sola çevirip birkaç saniye bekledikten sonra sağa çevirebilirsiniz.
• Çene Çekme: Otururken ya da ayaktayken çenenizi göğsünüze doğru çekip birkaç saniye bekledikten sonra bırakabilirsiniz.
• Omuz Silkme: Omuzlarınızı kulak hizanıza doğru kaldırıp birkaç saniye bekledikten sonra serbest bırakabilirsiniz.
Bu egzersizler gün içinde birkaç kez yapabileceğiniz pratikliktedir. Ancak unutmayın ki abartıya kaçmamak ve hareketleri sert biçimde yapmamak sağlığınız için önemlidir.
Masa başında çalışırken vücudunuzun gerginliğini hafifletmek için bazı boyun egzersizlerini uygulayabilirsiniz.
• Otururken Boyun Esnetme: Oturuşunuzu dikleştirin, bir elinizi başınıza koyup başınızı nazik biçimde omzunuza doğru çekin.
• Masa Başında Omuz Çemberi: Dik bir pozisyonda otururken omuzlarınızı öne ve arkaya doğru dairesel hareketlerle birkaç kez çevirin.
• Otururken Kedi Esnemesi: Sandalyenizde otururken ellerinizi dizinize koyun, sırtınızı hafifçe kavisli bir biçime getirip dışa doğru yavaşça yuvarlayın.
Boyun egzersizlerinin önemini birkaç nedenle açıklamak mümkün:
• Ağrıları Giderebilir: Uzun süre aynı pozisyonda oturmanın ve kötü duruşun neden olduğu boyun ağrısını hafifletme etkisine sahiptir.
• Duruşunuzu İyileştirebilir: Boyun kaslarını güçlendiren boyun egzersizleri, genel vücut duruşunda iyileştirme göstererek kronik ağrı riskini düşürebilir.
• Esnekliği Artırabilir: Düzenli yapılan boyun egzersizleri boyundaki hareket aralığını ve esneklik düzeyini artırabilir.
• Stresi Azaltabilir: Boynu hareket ettirerek esnetmek, gerginliği ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Boyun ağrısını ve bu ağrıdan doğan gerilimi azaltmak için bazı egzersizleri hayatınıza dahil edebilirsiniz.
Levator Scapulae Esnemesi
Otururken ya da ayakta dururken kafanızı bir yöne doğru çevirip başınızı koltuk altınıza doğru nazikçe çekebilirsiniz.
Üst Trapezius Esnemesi
Otururken ya da ayakta dururken bir elinizi sırtınızın arkasına koyarak diğer elinizle başınızı ters yöndeki omzunuza doğru nazikçe çekebilirsiniz.
Boyun Geri Çekme
Otururken ya da ayakta dururken başınızı geri çekip birkaç saniye bekleyebilirsiniz.
Boyun egzersizlerinden ideal sonuçları almak için;
• Bilgisayar başında uzun saatler geçiriyorsanız günde en az 2 – 3 kez,
• Her egzersizi minimum 15 – 30 saniye tutacak şekilde gerçekleştirebilirsiniz.
Bazı durumlar boyun egzersizlerinden kaçınmanızı gerektirir. Bunlar;
• Şiddetli ağrı hâli
• Boyun yaralanması durumu
• Baş dönmesi hissi
Bu gibi durumlarda mutlaka sağlık profesyonellerine danışmalı ve onların sizin için önereceği profesyonel çalışmalara başvurmalısınız.
Boyun Egzersizlerinden Sonra Koşu Yapılmalı mıdır?
Boyun egzersizleri sonrasında koşu yapmak iyi bir tamamlayıcı olabilir. Koşu, vücudun genel fiziksel zindeliği ve kardiyovasküler sağlık için destekleyici bir unsurdur. Fakat boyun egzersizlerinden hemen sonra koşu yapmanız şart değildir. Günün farklı bir saatinde koşu yaparak rutininizi şekillendirebilirsiniz.
Koşu yapmak da boyun egzersizi gibi günlük yaşamınızın bir parçası hâlini aldığında kendinizi çok daha dinç ve sağlıklı hissedebilirsiniz. Düzenli yapıldığında pek çok faydasının görülebileceği koşuya başlamak için kendinizi yeterince azimli hissetmiyorsanız gerekli nedenleri tam olarak kafanızda şekillendirememiş olabilirsiniz.
Koşuya başlamak için 5 önemli nedeni listelediğimiz ve koşu düzeninizi nasıl oluşturabileceğinize değindiğimiz “Koşunun Faydaları Nelerdir?” başlıklı yazımızı okuduktan sonra kendinizi günlük hayatınızda sağlıklı seçimlere yer ayırırken bulmanız işten bile değil!
Boyun egzersizlerinin fiziksel olduğu kadar zihinsel sağlık için de etkileri vardır.
Fiziksel sağlık için;
• Vücut duruşunun iyileştirilmesi,
• Vücuttaki ağrıların azaltılması,
• Vücut esnekliğinin artırılması,
• Kas gücünün artırılması gibi katkılar sunar.
Zihinsel sağlık için;
• Stres ve gerginliğin azaltılması,
• Konsantrasyon gücünün artırılması,
• Odaklanmanın sağlanması,
• Genel konfor hissinin artırılması gibi katkılar sunar.
Günlük rutininize boyun egzersizi gibi sağlıklı bir yöntemi kattığınızda yaşam kalitenizde iyileşme olması kaçınılmazdır. Özellikle bilgisayar başında uzun saatler çalışan, vücut duruşunda gayri ihtiyari bozulmalar olan kişilerin uygun boyun egzersizleri ile hayatlarını kolaylaştırmaları mümkündür. Ancak ne olursa olsun aşırıya kaçmamalı ve en ufak bir problem hissinde mutlaka profesyonel sağlıkçılardan destek almalısınız.
