Düzenli yapıldığında pek çok faydasını görebileceğin koşuya başlamak istiyor ama nasıl başlaman, sağlıklı koşu için neler yapman gerektiğinden emin değilsen bu yazımız, tam sana göre. Faydaları, koşu düzeni oluşturmak için dikkat etmen gerekenler ve bu sporun en heyecanlı kısmı olan Türkiye’de katılabileceğin maraton koşularını senin için derledik. O halde haydi, harekete geçme zamanı.
Koşu yapmak, günün stresini atabilmen için en iyi yöntemlerden biri. Hem fiziksel hem de mental açıdan faydaları ile de sadece anlık bir rahatlamadan fazlası. Bir an önce koşuya başlama isteğini artıracak koşu yapmanın faydalarını gel, birlikte inceleyelim.
Vücuttaki kas oranını artırmak ve güçlenmek için genellikle ağırlık merkezli vücut geliştirme sporları tercih edilir. Ama kas ve iskelet sistemini güçlendirmek için tercih edilebilecek egzersizler, sadece bununla sınırlı değil. Düzenli koşu yapmak, kasları ve kemikleri kuvvetlendirir. Ama tabii ki kalçada, belde, bacaklarda eklem sorunların varsa kas ve kemik dokularına zarar vermemek için koşuya başlamadan önce mutlaka doktoruna danışmalısın.
İster sahilde ister ormanda istersen de koşu bandında yaptığın koşudan sonra kendini epey bir rahatlamış hissedebilirsin. Çünkü vücut hareket halindeyken endorfin hormonu salgılar. Bu da daha iyi hissetmene yardımcı olur. Düzenli olarak koşu yaparsan daha iyi hisseder ve yoğun stresten kaynaklı depresyon riskini azaltırsın.
Eğer düzenli uyku alışkanlığın yoksa gün içerisinde yorgun hisseder ve odaklanmakta zorlanabilirsin. Bu nedenle uyku düzeni oluşturmak önemli. “Geceleri uyuyamıyorum, sabahları da kalkamıyorum.” diyorsan koşu yapmak, senin çözümün olabilir. Özellikle açık havada yapılan koşudan sonra gece daha kolay bir şekilde uykuya dalabilirsin.
Tempolu koşunun, kilo kontrolü üzerinde olumlu etkisi bulunuyor. Çünkü düzenli hareket halinde vücut kalori yakmaya başlar. Tabii ki “Koşarken ne kadar kalori yakılır?” sorusunun cevabı kişinin kilosuna ve koşu süresine göre farklılık gösterir. Ama koşunun kilo kontrolünde etkisini görmek için bir örnek verebiliriz. 70 kiloda biri saatte 8 km hızla 30 dakika boyunca tempolu bir şekilde koşarsa ortalama olarak 280 kalori yakar. Bu da neredeyse dakika başı bir kalori yakımına denk geliyor.
Spor yapmak, zaten başlı başına kalp ve damar sağlığını koruyan bir eylem. Türk Kalp Vakfı, kalp sağlığını korumak için tempolu egzersizlerin yararlı olduğunu belirtiyor. Tempolu derken yürüyüş, koşu, aerobik gibi belirli bir düzende devam eden egzersizler kast ediliyor. Kısacası düzenli ve tempolu bir koşu programı ile kalp sağlığını koruyabilirsin. Ama koşu sırasında kalp atışlarının ve nabzının çok yükselmemesi gerek. Yaşına, kilona, egzersiz düzenine göre hedef kalp hızını belirlemeli ve ona göre koşmalısın. Bunu sürekli ölçmek tabii ki zor olabilir. Ama koşu esnasında vücudunu takip ederek hızını ayarlayabilirsin. Eğer koşarken nefes nefese kalıyor ve zorlanıyorsan hızını düşürmelisin. Ayrıca yüksek tansiyon, kolesterol, şeker gibi şikayetlerin veya aile geçmişinde kalp, damar hastalıkları bulunuyorsa doktoruna danışmadan koşuya başlamamalısın.
Sağlıklı Koşu için Nelere Dikkat Edilmelidir?
Koşmanın faydalarında da bahsettiğimiz gibi sağlıklı bir koşu rutini oluşturmak için öncelikli olarak tabii ki doktor kontrollerini yaptırman gerekliliğinden de bahsetmeliyiz. Bunun dışında da koşunun faydalarından maksimum verim almak istiyor ve sağlıklı bir yaşam için koşu yapmak istiyorsan şunlara dikkat etmelisin:
Koşu için özel dizayn edilmiş ayakkabılar, daha rahat ve sağlıklı koşmana yardımcı olur. O yüzden ayağını rahatsız etmeyecek bir koşu ayakkabısı seçmelisin.
Egzersizine hemen koşu yaparak başlamamalısın. Çünkü koşu kasları ve kemikleri fazlasıyla harekete geçiren bir spor. Kaslarını açmak için koşu öncesi ısınma hareketlerini ihmal etmemelisin.
Koşu esnasında vücudun sıvı kaybeder. Bunun için yanına mutlaka su almalın ve vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak için bol bol su içmelisin.
Koşu süreni metabolizma ve egzersiz deneyimine göre limitlendirebilirsin. Eğer ki koşuya yeni başlayacaksan her gün ve uzun süreler koşmak seni zorlayabilir. Haftada 3 gün 20-30 dakikalık koşularla başlayıp vücudun alışmaya başlayınca yavaş yavaş limitini yükseltebilirsin.
Koşu yapacağın zamanın yemekten hemen sonra olmamasına dikkat etmelisin. Koşu antrenmanı ile son öğünün arasında en az 2 saatlik bir boşluk bırakmalısın.
Her şey tamamsa şimdi koşma zamanı. Ama unutma ki koşudan maksimum verim almak için önemli olan koşu düzeni oluşturmak.
Koşu programı oluşturulmamışsa özellikle yeni başlayanlar için koşu yapmak, biraz zorlayıcı olabilir.
Koşu yapmayı düzenli hale getirmek ve zorluğunu görüp pes etmemek için koşu programı ile ilerlemen önemli. Yeni başlıyorsan tabii ki profesyonel koşucular gibi koşamazsın. Bu gayet normal. Ama düzenli koşarsan daha iyi bir performans sergileyeceğin kesin. O yüzden önce koşu programını oluşturmalısın.
Vücudunu koşuya alıştırmak için öncelikle tempolu yürüyüşlerle başlayıp sonra yavaş yavaş yürüyüş hızını artırmak gerekiyor. Mesela yürüyüş esnasında 1 dakikalık kısa koşular yapabilirsin. Vücudun iyice alıştıktan sonra yavaş yavaş koşu sürelerini artırabilirsin.
Koşu esnasında limitlerini belirlediğin gibi haftalık veya aylık programında da koşu düzenini oluşturman gerekli. İlk aşamalarda her gün koşmak yerine haftada 3 kez ile başlayabilirsin. Unutma, egzersizde ne kadar çok ya da ne kadar uzun yaptığın değil, vücudun için en sağlıklı olanı yapman önemli. Bu nedenle yorulan vücudunun dinlenmesine ve yenilenmesine izin vermelisin.
Koşu Yapmayı Sevdirecek Maraton Koşuları
Koşu, öyle bir spor ki bireysel açıdan fayda sağladığı gibi sosyalleşmeye de yardımcı oluyor. Bunun en güzel örneği de, maraton koşuları. Türkiye’nin farklı illerinde maraton koşuları düzenleniyor. Bu maratonlara profesyonel, amatör demeden pek çok koşucu katılıyor. Amaç ister yeni bir deneyim yaşamak isterse bir konuya farkındalık yaratmak olsun koşu maratonları, spor tutkunlarının vazgeçilmezi.
“Türkiye’deki maraton koşuları neler?” diye düşünüyorsan popüler örnekleri hemen incelemeye başlayalım.
Dünyanın ilk kıtalararası koşu maratonu olan İstanbul Maratonu, ülkemizin en büyük spor organizasyonu. İki kıta arasını koşarak geçtiğini düşünmek heyecan verici değil mi? Bu heyecan verici organizasyon her yıl Kasım ayında düzenleniyor. 2020 yılından beri N Kolay’ın isim sponsorluğunu üstlendiği bu maratona, pek çok profesyonel sporcu da katılıyor.
İstanbul Maratonu, 42 kilometrelik parkura sahip bir tam maraton. Ama 15 kilometrelik, halk koşusu, çocuk maratonu gibi farklı parkur seçenekleri de bulunuyor.
“Tam maratonu tamamlayamam. Başka seçenek yok mu?” diyorsan seni İstanbul’un eşsiz güzelliklerini keşfedebileceğin başka bir maratona götürelim. Bir tarafında deniz diğer tarafında 8 bin yıllık tarih ile koşabileceğin İstanbul Yarı Maratonu, Tarihi Yarımada’yı keşfetmek için 21 kilometrelik bir parkur sunuyor. N Kolay’ın desteği ile gerçekleşen İstanbul Yarı Maratonu tarihin içinden hedefe ulaşmak isteyenlerin ortak noktası.
Maraton koşuları, tabii ki sadece İstanbul ile sınırlı değil. Her yıl Mart ayında düzenlenen Runatolia Antalya Maratonu da bunun bir kanıtı. 2006 yılında beri gerçekleşen bu maraton sayesinde Antalya’nın tüm tarihi ve doğal güzellikleri yakından görülebiliyor. 3 gün boyunca süren maratonda tam maraton, yarı maraton ve 10 kilometrelik koşuların yanı sıra eğlenceli aktivitelere de yer veriliyor.
İzmir’in Selçuklu ilçesinde düzenlenen Efes Ultra Maratonu “Dünya kültür mirasını koşarak keşfet!” sloganıyla 2015’ten beri her yıl Mart ayında gerçekleşiyor. Maratonun sloganından da anlaşıldığı gibi spor ve tarih maratonun parkurlarında birleştiriliyor. Tam maraton ve yarı maraton koşusu dışında St. John Koşusu, Artemis Koşusu, Meryem Ana Koşusu gibi tarihi noktaları kapsayan farklı parkur seçenekleri de sunuluyor.
